Jak przyjmować białko podczas ćwiczenia?

Co to białko i ile go przyjmować.

Białko jest jedną z substancji budujących nasze ciało. Inną nazwą, którą możecie zobaczyć na przykład, na batonikach dla sportowców są proteiny. Owa substancja wpływa na metabolizm i dostarcza energii. Organizm nie magazynuje białko, co oznacza, że musimy codziennie go dostarczać w postaci jedzenia, lub suplementów diety. Odpowiednia jego ilość w naszym ciele jest konieczna, żeby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niedobór może skutkować spadkiem masy ciała, zmęczeniem i utratą siły mięśniowej.

W zależności od płci biologicznej, zapotrzebowanie na białko jest różne. U kobiety wynosi 0,7 g na kilogram ciała, u mężczyzny 1 g na kilogram masy. Osoby ćwiczące potrzebują go jednak więcej, nawet do 2 gram na kilogram ciała.

Białko powinniśmy głównie przyjmować z pokarmów, jakie spożywamy. Dużą dawkę możemy uzyskać dzięki spożywaniu wołowiny, ryb, kurczaka.

Białko roślinne czy zwierzęce?

Wegetarianie i weganie niestety w tym momencie będą smutne, ponieważ rośliny dostarczają dużo białka, jednak nie wszystkich jego typów. Do prawidłowego zdrowego funkcjonowania ciała potrzebujemy dostarczyć wszystkie proteiny, których ciało ludzkie nie jest w stanie wyprodukować. Musimy przyjmować białko zwierzęce, jeśli chcemy być w 100% zdrowi.

Rodzaje białka

Tak jak wyżej wymieniliśmy, białko możemy podzielić ze względu na pochodzenie. Wegańskie odżywki pochodzą z takich roślin jak soja, pszenica, kukurydza, ryż i owies. Serwatkowe, czyli koncentraty, izolaty, hydrolizaty, pochodzą z nabiału. Białko zwierzęce niemleczne, pochodzi z drobiu i wołowiny.

W zależności od pochodzenia białko ma różną wchłanialność. Najlepiej i najszybciej wchłanialnym białkiem jest białko zwierzęce i serwatkowe. Najwolniej i najsłabiej wchłaniające się jest białko roślinne.

Co znaczy WPC, WPI i WPH?

WPC, czyli Whey Protein Concentrate jest to koncentrat białka serwatkowego. Oznacza to, że pochodzą z mleka i zawierają najczęściej 80% czystego białka. Z trójki wymienionych typów jest tym średnio wchłaniającym się. Dobrze pomoże przy budowaniu mięśni, a także podczas redukcji tłuszczu.

WPI to Whey Protein Isolate w przeciwieństwie do WPC jest to izolat, mimo że oba pochodzą z serwatki. Inny sposób przygotowania produktu, pozwala na osiągnięcie 90% czystego białka. Dzięki czystszej formie szybciej się wchłania niż WPC.

WPH, czyli Whey Protein Hydrolysate, tak jak wyżej wymienione białka pochodzi z serwatki. Dzięki temu, że jest hydrolitem, to najlepiej wchłania się z całej trójki. Zawierają nawet 100% czystego białka. Są najdroższe, ale także najlepiej pomaga z całej trójki.

Białko na masę i redukcję

Istnieje mit, że białko powinno się przyjmować tylko podczas robienia masy, jest to jednak nie prawda. Osoby na redukcji powinny przyjmować białko serwatkowe. Sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i szybko się wchłania.

Osoby budujące masę tłuszczową powinny połączyć białko w postaci hydrolizatu i izolatu serwatki. Nie dość, że powoli to na lepsze działanie mięśni, ale także dłużej będziesz syty. Ponadto wolniejsze wchłanianie się pozwoli na dostarczanie białka także w nocy.

A na koniec słów kilka

Mam nadzieję, że nasze porady pomogą wam wybrać odpowiedni typ białka pod wasze zapotrzebowanie. Zapraszamy także do naszych innych artykułów na temat suplementów diety.