Co to kreatyna ?
Kreatyna jest to suplement, który znany jest przez wszystkich sportowców. Używają go dosłownie każdy, który w swojej dziedzinie wymaga dużego użycia energii w krótkim okresie lub jeśli potrzebuje lepszej regeneracji. Wpływa on na przyrost masy mięśniowej, regenerację mięśni po treningu, a także zwiększenie zasobu możliwej do użycia energii podczas treningu. Nasze ciała naturalnie produkują kreatynę, jednak ta ilość jest nie wystarczająca, żeby mieć widoczny wpływ na ciało podczas treningu. Większe dawki tej substancji w naszym ciele wykazuje działanie anaboliczne i przyśpiesza pozyskiwanie energii.
Składa się z 3 aminokwasów:
- argininy,
- glicyny,
- metioniny.
Jak działa kreatyna?
Głównym zadaniem kreatyny jest jej wpływ na produkcję cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu), odpowiadają one za przenoszenie energii do mięśni i narządów w naszym ciele. To właśnie im zawdzięczamy siłę do pracy i trenowania. Przy prawidłowym przyjmowaniu kreatyny możemy zwiększyć nasze zdolności wysiłkowe. Kreatyna stymuluje syntezę białek, dzięki działaniom anabolicznym i antykatabolicznym. W praktyce oznacza to, że dzięki kreatynie:
- Zwiększymy wytrzymałość i wydolność organizmu,
- przyśpieszymy regenerację mięśni po ciężkim treningu,
- zwiększymy naszą siłę podczas treningów typowo siłowych,
- nowo budujące się mięśnie będą bardziej suche i po prostu będzie ich więcej.
Są to główne powody, które zachęcają sportowców z różnych dyscyplin sportowych do sięgania po ten suplement.
Dawkowanie kreatyny
Kreatyna przechowywana jest w mięśniach, przyjmowanie tego suplementu polega na nasyceniu naszego ciała i ciągłych dostawach. Znane są dwa sposoby przyjmowania kreatyny, jedną z nich jest jej ładowanie, drugą regularne przyjmowanie. Ładowanie kreatyny polega na przyjmowaniu przez 4-5 dni dawek wielkości 20-25 g, a następnie zmniejszenie jej do 3-5 g dziennie. Takie dawkowanie kontynuujemy przez około 6 tygodni. Potem robimy sobie przerwę na pół miesiąca, żeby pozwolić ciału zmniejszyć tolerancję na ten suplement
Współczesne badania podają jednak lepszy i łatwiejszy sposób dawkowania. Pokazują one, że „ładowanie” nie ma zbytnio sensu, ponieważ ciało otrzymujące tak duże dawki nie jest w stanie ich przetworzyć i po prostu je wydala. Tak samo robienie przerw w suplementacji nie ma sensu, ponieważ ciało nie może się zaadaptować do większych dawek kreatyny, ponieważ jej nie produkuje. Kreatynę powinno się przyjmować codziennie, na czczo w dni nie treningowe, lub 30 minut przed treningiem. Wypijamy 5 g tego suplementu dziennie. Stosowanie wyższych dawek nie ma zbytnio sensu, ponieważ ciało i tak nadmiar wydali.
W internecie i na siłowni można się również spotkać z praktyką suplementacji kreatyny jedynie w dni treningowe tuż przed samym wysiłkiem. Takie przyjmowanie nie ma sensu, ponieważ skutki spożywania tego suplementu możemy zaobserwować tylko przy spożywaniu długoterminowym. Pojedyncze dawki nie wniosą prawie żadnych zmian. Nie jest konieczne także suplementowanie okołotreningowe (np. dzielenie dawek), ponieważ pora przyjmowania kreatyny nie ma znaczenia. Czy dawka 5 g czystej kreatyny jest uniwersalna dla każdej jej formy? Dotyczy ona przede wszystkim monohydratu kreatyny, czyli najczystszej jej postaci, jednak również sprawdzi się w przypadku innych form, np. jabłczan. W wykorzystaniu pozostałych form warto sugerować się dawkami podawanymi przez producentów.
A na koniec słów kilka
Mam nadzieję, że nasze porady związane z przyjmowaniem kreatyny wam się przydadzą i pozwolą wam osiągnąć lepsze wyniki. Zachęcam do przeczytania naszych innych artykułów, jak na przykład: „Jak przyjmować białko?„, „Jakie suplementy przyjmować podczas ćwiczenia?”
